Nu byter vi sommarens lediga dagar mot jobb och vardagsaktiviteter igen. Har du laddat batterierna eller är de, tvärtom, helt tomma? Vad säger din kropp om du frågar den? Är den skönt utvilad och pigg eller känner du dig stel, trött och stressad? Låt mig få presentera två arbetskamrater som längtar efter att få jobba tillsammans med dig i höst.  De heter Lugn och Ro och kan uträtta storverk om de får rätt förutsättningar.

Låt binjurarna ta nattpasset

När du lever i hög stress under en längre tid så nöter du ner stresströskeln. Din dåliga arbetskamrat Stressen får allt lättare att komma och gå som den själv vill och till slut flyttar den in i ditt liv på heltid och bryter ner dig både fysiskt och själsligt. För att hindra att det händer behöver du ge dig tid tillräcklig tid för återhämtning. Dina binjurar behöver arbetsro för att kunna bryta ner de ohälsosamt höga doser av kortisol, noradrenalin och adrenalin som samlats i din kropp. Därför jobbar de bäst när du sover. Under långvarig stress bränner du dessutom avslappningsmineraler som magnesium, zink och B-vitaminkomplex så boosta gärna upp kroppen med dem för en snabbare återhämtning.

Träna lugnare och orka mer

Att träna är bra men många, framför allt personer som är högpresterare, tränar för hårt och missar den efterlängtande må-bra-effekten. Kruxet är att högpulsträning frisätter stresshormonet kortisol som gör dig kraftlös och deppig om det inte bryts ner. Ligger du redan på en konstant hög stressnivå är det svårt för dina binjurar att hinna med. För att få en riktigt stressdämpande effekt av din träning behöver du därför begränsa den till lugna promenader med låg puls.

Sov dig stark

När kroppen går på högvarv är det extra svårt att komma till ro. Lägg dig ändå och försök att sova mellan 22 och 06 när kroppen återhämtar sig maximalt. Då kan dina trötta muskelceller och ditt skelett byggas upp, dina uttjänta blodkroppar och din bindväv förnyas. Det kan ta tid att få fason på sömnrutinerna. Ge inte upp. Och försök att bli kvar i vila även om sömnen inte kommer på beställning.

Massage och reloading

Behöver du hjälp att slappna av? Ta en massageterapeutisk behandling. Den hjälper dig att sänka muskeltonus och göra dig av med spänningar. Den sänker ditt blodtryck och höjer immunförsvaret. Dina inre organ påverkas positivt och oxitycinet som frisätts vid massagen gör dig lugn. Oxytocin är nämligen stresshormonernas motsats som underlättar kroppens egen läkning och gör dig mer stresstålig.

Ett annat sätt att är att gå på reloading där du får lära dig mental träning och att släppa taget om de skräptankar som tynger dig och hindrar dig från att hitta rutiner som får dig att må bra.

Till sist vill jag bara påminna dig om att dina arbetskamrater Lugn och Ro inte är några framfusiga typer. De kommer inte spontant utan förväntar sig att du ska bjuda in dem och verkligen avsätta viktig arbetstid tillsammans med dem. Så, se till att göra det. Du kommer garanterat att få se fantastiska resultat.

Våra olika roller hjälper oss att skapa ordning och balans i våra liv. De gör det lättare att hålla rätt fokus och avgör hur vi ska bete oss i ett visst sammanhang. Ena stunden har du föräldrarollen, en stund senare tar arbetsrollen över. Att ha många olika roller är oftast inget problem så länge de håller sig på sina givna arenor.

I takt med att arbetslivet blir alltmer gränslöst tenderar arbetsrollen att kliva in och spela huvudrollen där den inte tidigare inte ens har haft tillträde. Vad innebär det och hur undviker man att en roll tar för stor plats på bekostnad av en annan?

Kalendermetoden
Identifiera dina mål och aktiviteter för varje roll för den kommande veckan och skriv in dem i din kalender. Det behöver inte vara en aktivitet som ska klaras av utan kan vara så enkelt som att ha mer tålamod med dina barn. Bestäm dig för att följa din planering. Om något hindrar dig från att slutföra en aktivitet inom den tid du hade planerat, oroa dig inte. Försök att få in ny tid i kalendern för nästa vecka istället för att justera i din befintliga planering.

Du kan inte vara på scenen dygnet runt
Kom ihåg att sömn och avkoppling är avgörande för din hälsa. Därför måste det även finnas tid för att släppa alla roller och bara vara, helt kravlöst. Hur mycket tid du behöver vet bara du. Lyssna på dina behov och din kropps signaler. Där har du svaren. Planera med omtanke om dig själv och agera sedan därefter.

Hur gick det?
När veckan har gått är det dags att utvärdera. Vilka var dina stora framgångar? Vad var mindre lyckat? Identifiera de tillfällen då du medvetet valde att prioritera en aktivitet framför en annan. Behöver du justera något för att få bättre balans under nästa vecka? Kalenderplanering garanterar ingen omedelbar succé, men är ett sätt att ta kontrollen över sina olika roller och sin tid.

Några ord om multitasking
Att kunna behålla sitt fokus och följa sin plan trots alla nya intryck och förslag som oavbrutet sköljer över oss kräver disciplin och värderas inte alltid så högt. Tvärtom betraktas den som kan hålla många bollar i luften som ett föredöme, inte minst hos chefer och rekryterare. Det bygger på viljan att maximera potentialen hos varje enskild medarbetare och en tro på att den som gör många saker samtidigt är mer produktiv än den som gör en sak i taget. Jag ställer mig tvivlande och alltfler studier visar att multitasking är ett ideal som i slutändan kommer att göra såväl arbetsgivare som anställd besvikna.

Gör en sak i taget
I allt du gör behöver du tid för att förbereda dig, tid att utföra det du ska göra, tid att avsluta och tid att återhämta dig. Det går inte att gena. Ta en sak i taget och sätt allt fokus på det du gör just nu. Då blir tiden din vän och inte din fiende. Ju mer vi tränar våra inre förmågor desto starkare blir de. Till skillnad från när du tränar din kropp finns det inte någon gräns för hur långt sinnet kan nå. Träna på att säga nej när du känner att det är rätt – utan att känna dåligt samvete för att du inte ställer upp på andras önskemål. Det är ett gammalt invant beteende som du får träna bort. Det går, jag lovar.

Vi överlever ungefär 40 dagar utan mat, 8 dagar utan vätska och 4-5 minuter utan att andas. Andningen är också bland det första som reagerar på stress och olika känslotillstånd. Känn efter hur du andas i olika situationer och använd andningen aktivt för att komma i balans.

Gäspen är det djupaste andetag vi kan ta. Den piggar upp dig om du är trött. När du är stressad minskar den din spänningsnivå. Alltså: Gäspa ofta. Att sträcka på sig har samma effekt och ger dig automatiskt en friare och djupare andning. Samtidigt gör du dig av med den syrebrist som uppstår i musklerna när du sitter stilla för länge. Bindväv och muskelhinnor anpassar sig efter musklernas längd och redan efter 40 minuter börjar du bli trög och seg i kroppen.

Låt andningen hjälpa dig att må bra

70 procent av kroppens slaggprodukter försvinner via utandningsluften medan inandningsluften renar blodet och syresätter dina celler. När du andas ända ner i magen blir dina andetag effektiva och kan göra sitt jobb. Djupandning gör även att hjärnans elektriska aktivitet kan förändras från betavågor till alfavågor. Betavågor är snabbare och hjälper dig vid aktivitet och problemlösning medan alfavågor lugnar och dämpar känslan av stress och smärta så att du blir mer tolerant. Djupandning är med andra ord en bra antistressteknik.

Skapa din privata oas för återhämtning

Vill du kunna prestera på topp under en lång tid och må bra? Då har du inget annat val än att ta dig tid till återhämtning. Hur mycket som är tillräckligt vet bara du men om du är ovan kan du börja med tre timmar utspritt över en vecka. Välj en fysisk plats som du går till för att varva ner. Det är ett tydligt sätt att tala om för hjärnan att det är dags för återhämtning och din kropp börjar associera platsen med vila och lugn. Välj en plats där du inte känner några krav och där du mår bra (i snickarboden, på promenaden, vid staffliet och så vidare). Med tiden kommer du kunna föreställa dig hur avkopplande skönt och härligt du mår när du är i din oas bara genom att blunda och tänka på din plats.

OBS! När du återhämtar dig är det inget annat som är viktigare. Låt inget störa dig. Varför inte passa på att lägga mobilen på laddning samtidigt som du själv laddar upp ny energi?

Spring inte i kapp med tiden, gå i takt med dig själv

Att njuta är en konst. Att njuta av det som inte är njutbart är ännu konstigare. Men om du sänker tempot en aning när du diskar, rensar ogräs, bäddar eller tuggar maten så sker sig något magiskt. Det är som om själen, och du själv, hinner med dig och vardagssysslorna får ett nytt, större värde.

Sist men inte minst: Låt bli att planera utifrån att du har 24 vakna timmar per dygn och kan använda tid på kvällen eller helgen för att jobba. Det är en dålig vana som bara gör att du får svårt att hålla isär arbete och fritid och känner dig otillräcklig på båda håll.

Ett nytt år bär löften och förhoppningar om ett bättre liv för många av oss. Nu ser vi fram emot att ta tag i alla uppgifter med nya krafter. Eller, hör du till dem som känner sig matt bara av att tänka på allt som väntar? Sipprar det ut mer energi än vad som kommer in?

När du har energibrist går allt trögt och det blir svårare att möta prövningar och utmaningar. Har du däremot mycket energi går allt lätt och smidigt och du har krafter kvar även efter du har klarat av dagens utmaningar och jobb.

Genom att tillföra energi och hitta sätt att hålla energinivåerna höga, får du en fungerande självläkning och ett högt immunförsvar. Du får en stark drivkraft och kan följa dina strategier på ett sätt som får dig att må bra.

Låt mig få påminna dig om några effektiva sätt att fylla 2013 med energirika dagar.

Mer syre ger mindre stress

Ta några djupa andetag genom näsan och rör på kroppen så får du ny kraft och blir klartänkt. Det här är inget hokus pokus utan effekten av att halten av stresshormonet kortisol i blodet sjunker och att du gör dig av med syrebristen som uppstått i musklerna. Först när din stressreaktion minskar kan du syresätta din kropp igen, ända upp i hjärnan.

Vem styr, du eller dina tankar?